Ilyen egy munkanap hátfájással
Felkelek, megreggelizem, aztán néhány mozdulattal bemelegítem a hátamat, átmozgatom az alvás során elgémberedett nyakizmokat. Leülök dolgozni a gimnasztikalabdámra, felveszem a helyes testtartást, és mehet a gépelés. Délben sokat nyújtózom, hogy az időközben elnyűtt hátamat helyrehozzam, és ha kell, akkor tornázom tíz percet, majd utána ismét jöhet a labdán ücsörgés. Délután vagy este negyvenperces, személyre szabott gyógytorna következik erősítő gyakorlatokkal a nyakra, a gerinc középső részére, a derekamra, a fenekemre, a hasamra – jó hasizom nélkül a hátunk biztos, hogy fájni fog! –, és persze a végén nyújtok is.
Az évek során azokat a jógagyakorlatokat is hozzávettem a repertoáromhoz, amiket a gyógytornászom – akit az utolsó pillanatban, még a sérvem kialakulása előtt kerestem fel zsibbadó lábszárral – ajánlott. Az egész napom tudatosan telik – már amennyire ezt egy szórakozott újságírótól el lehet várni –, figyelem a testem jelzéseit, korrigálom a hanyag tartásomat – esküszöm, igyekszem –, és minden áldott nap tornázom. Adok a hátamnak, hogy aztán elvehessek tőle.
Keressünk egy jó gyógytornászt!
Ha sokat fáj a hátunk, időnként zsibbad, görcsölnek az izmaink, akkor ideje keresnünk egy jó szakembert. A megfelelő gyógytornász személyre szabottan ad gyakorlatokat, azokat türelmesen betanítja, és elmondja, mit hogyan ismételjünk otthon. Nagyon sok netes gyakorlatsor általános, hiszen nem is tudja figyelembe venni az egyéni problémákat. Ezzel ellentétben a gyógytornász igen, és azokat az izmokat nyújthatja, erősítheti, amiket adott állapotunkban tényleg kell. Ha hallgatunk rá, nemcsak erős, szép izmokat növeszthetünk, de elkerülhetjük a helytelenül végzett gerinctornából vagy nem nekünk való gyakorlatok végzéséből adódó sérüléseket is.
Hatékony, egyszerű nyújtó gyakorlatok az erős hátért
Nyújtás
Ahhoz, hogy minden erősítő gyakorlatot el tudjunk végezni, ínszalagjainkat rendszeresen nyújtani kell. Feküdjünk a hátunkon, egyik lábunkat nyújtva emeljük fel, és kezünkkel tartsuk függőlegesen, miközben feszülnek a szalagok. Tartsunk ki fél percig, aztán jöhet a másik láb.
Fotó: Ridikül.huFekvő vagy megtámasztott galamb póz
Nagyon jó csípőnyitó ez a gyakorlat. Ha nehezen érjük el a térdeinket a kulcsoláskor, a comb alatt is összekulcsolhatjuk a kezünket. Fontos, hogy a hátunk mindvégig egyenes maradjon, és a talajhoz simuljon anélkül, hogy a hátunk felemelkedne a talajról.
Fotó: Ridikül.hu
Térdhúzás
Miközben hanyatt fekve talpon van az egyik lábunk, de ha kényelmesebb, ki is nyújthatjuk, a másik lábunkat húzzuk magunkhoz. Öleljük át a karjainkkal, maradjunk így fél percig. Ismételjünk a másik lábra is. Ezzel a gyakorlattal nagyon jól lemasszírozhatjuk a bélfalról a méreganyagokat, valamint az emésztésünket is elősegíthetjük.
Fotó: Ridikül.huTérdelés
A klasszikus kitörés lendület nélküli változata, figyeljünk arra, hogy az elöl lévő lábunk lábujjai ne nyúljanak túl a térdünkön! A térd és a boka egy magasságban legyen a térdelő láb esetében.
Fotó: Ridikül.hu
Fekve nyújtás
Feküdjünk az oldalunkra kinyújtott lábakkal, támasszuk meg magunkat kezünkkel stabilan. A felül lévő lábunkat kapjuk el, és húzzuk a lábfejünket a fenekünk felé. Tartsuk ki a mozdulatot fél percig.
Fotó: Ridikül.huFaltámasz
Keressünk egy stabil falat, vagy, ha a szabadban vagyunk, akkor egy fa is tökéletes, és támaszkodjunk neki, közben hajoljunk előre, és álljunk óvatosan a sarkainkra. Ezt is tartsuk meg fél percig!
Fotó: Ridikül.huCsavar
Feküdjünk a hátunkra, karok kinyújtva félig a test mellett. A jobb lábunkat húzzuk talpra, talpunkat tegyük a másik térdünkre, majd hajlított jobb térdünket óvatosan ejtsük bal oldalunkra (nem kell a földig), fejünket fordítsuk az ellenkező irányba! Ha csak egy kis fájdalmat is érzünk, inkább hagyjuk ki a gyakorlatot!
Fotó: Ridikül.huHa megvolt a sok nyújtás, el kell kezdenünk az erősítést is – a gyógytornász elmondja a helyes sorrendet a nyújtások és erősítések között – főleg a farizmokon, a hasizmokon és a hát alsó szakaszán. Következő cikkünkben ezekre térünk ki.
