Bár az időjárás még elég szeszélyes, de vészesen közeleg a nyár, amikor örömmel veszünk fel szép ujjatlan nyári ruhákat, felsőket, és a karunk teljes egészében láthatóvá válik. Talán a mindennapi életünkben fel sem tűnik, hogy milyen állapotban is van az integetőizmunk, azonban egy nyaraláson készült fényképen visszanézve, igencsak el tudunk szörnyülködni. Hogy ez ne történjen meg, dr. Mikó Erzsébet gyógytornász tanácsait érdemes megszívlelni, és ha nem is az összeset, de legalább néhányat a mindennapi életünk részévé tenni.
Hogyan érhetünk el tartós sikereket?
Csak megfelelő életmódra váltással és annak megtartásával lehet eredményeket elérni.
- Első és legfontosabb a táplálkozás. Fogyasszunk sok vizet, figyeljünk a fehérje, szénhidrát, zsír arányára!
- Ha az első pontot sikeresen teljesítettük, akkor léphetünk tovább. Illesszük be az életünkbe a minimum heti háromszori edzést. Változást, fejlődést csak így lehet elérni. Ahhoz, hogy leépítsük a zsírszövetet, kardioedzést kell végeznünk megfelelő intenzitással. Ilyen a futás, biciklizés, kardiogépeken végzett gyakorlatok (futógép, elliptikus tréner, szobabicikli stb.), magas intenzitású aerobikórák (3/4 wellness step, dance aerobic, deep work), és akár a tánc is. Emellett nagyon fontos, hogy súlyzós és saját testsúlyos alakformáló gyakorlatokat végezzünk. Minden testtájon levő izom legyen megdolgoztatva a harmonikus kinézet miatt. A karunkon nem elég csak az integetőizmot dolgoztatni, mellette a karhajlító izomra is edzeni kell.
- Ha már a második pontban foglaltaknak is eleget tettünk, akkor íme a következő: amikor nem dolgozunk, pihenjünk aktívan. Menjünk kirándulni a hétvégén, ússzunk egy jót a Balatonban, vagy sétáljunk egy nagyot.
- A bőrfeszesítő krémek segíthetnek, hogy a bőr tónusos és megfelelő hidratáltságú legyen. Tartsunk bármelyik fázisnál is, a krémek mindig jótékony hatással lesznek, azonban csodát ne várjunk tőlük.
Fotó: iStock.com/GeorgeRudy
Milyen gyakorlatokat végezzünk?
- Tricepszgyakorlat: Vegyük a súlyzót a kezünkbe, legyen egyenes a törzsünk, a térdeink enyhén legyenek hajlítva (fontos!), a fenekünket toljuk hátra, a felkarunk és könyökünk hajlítva, szorosan a törzs mellett felhúzva. Innen nyújt a könyök, majd hajlít vissza.
- Ennél a gyakorlatnál is legyen a súlyzó a kezünkben. Az egyik karunkat felemeljük a fülünk mellé, a fej mögött a felkar másik kézzel megtámaszt, hogy a gyakorlat végéig maradjon a fül mellett a felkar, és így hajlít, nyújt a könyök. A gyakorlat végzése közben fontos, hogy feszít a fenék, behúz a has, hogy a törzs megfelelően stabil legyen.
- Végül következzen egy saját testsúlyos gyakorlat. Egy szék vagy az ágy szélére hátul letámaszt a kéz. Ujjak előrenéznek, így hajlít a könyök, és nyújt (hátrafelé néz a könyök), miközben a fenekünk majdnem súrolja a szék/ágy szélét. Kezdőknél hajlítanak a lábak, haladók nyújtott lábbal csinálják.
- +1 tipp: Nagyon jó szolgálatot tehet a súlyzó mellett egy gumiszalag beszerzése. Amilyen könnyűnek tűnhet egy kis szalaggal dolgozni, sokáig fogjuk emlegetni a vele végzett gyakorlatokat, és szép eredményeket érhetünk el vele.
Az alábbi videóban pedig láthatjuk is, hogyan kell helyesen végezni a gyakorlatokat.
