×

Egészség

Állandó fáradtság, romló teljesítmény, hangulatzavarok – a kóros álmatlanságról

Manapság ritka az, hogy valaki a szükséges napi 7–8 óra alvást teljesítené, pedig sokszor hallani, milyen negatív hatásai vannak a kialvatlanságnak. Igen ám, de vannak, akik bárhogyan is próbálkoznak, egyszerűen képtelenek elaludni, és egész éjjel csak forgolódnak. Mi állhat a kóros álmatlanság hátterében, és mit tehetünk ellene? Erről kérdeztük Bodnár Eszter neuropszichológust, autogén tréning terapeutát.

Mikortól beszélünk kóros álmatlanságról? Melyek a tünetei a „nem alváson” kívül?

Inszomnia esetén elsődlegesen az alvás nem kielégítő mennyisége vagy minősége a fő panasz, ami leginkább az elalvás vagy az átalvás nehézségét, korai ébredést, illetve a visszaalvás képtelenségét jelenti. Diagnosztikai szempontból legalább három hónapig fenn kell állnia, és heti minimum három éjszakát érintenie kell. További fontos szempont, hogy a nem alvás nem magyarázható egyéb alvás–ébrenléti zavarral, illetve nem tulajdonítható szerhasználatnak vagy egyéb mentális betegség kísérőjelenségének. Lehet epizodikus, tartósan fennálló, visszatérő forma is.

Bodnár Eszter Fotó: Ridikül.hu

Bodnár Eszter
Fotó: Ridikül.hu

Mi okozhatja?

Hátterében több tényező állhat, melyek között a nem megfelelő alvási szokásokat, a nem megfelelő életmódot ugyanúgy megtaláljuk, mint a különféle akut pszichés problémákat, megterhelő életeseményeket, krónikus stresszt, váltott műszakos munkarendet stb. Bizonyos élethelyzetekben (pl. vizsga előtt, traumás eseményt követően) természetes módon zavarttá válhat az alvásunk időszakosan, de ezt még nem tekintjük inszomniának. A hosszabb ideig fennálló alvászavar hátterében gyakran megtalálható az alvásra való fokozott odafigyelés, a „félelem a nem alvástól” is, ami tovább tudja rontani a meglévő tüneteket, és fenntartja a problémát sokszor a kiváltó tényező megszűnte után is, „ördögi kört” kialakítva.

Milyen következményei, negatív hatásai lehetnek?

Az alvászavar több területen okozhat működésbeli nehézségeket: romlik a koncentráció, munkahelyi, tanulmányi, viselkedésbeli nehézségek jelentkezhetnek, csökken a stressztolerancia, és ingerlékenység, hangulatzavar is kialakulhat. Fizikálisan nő a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának valószínűsége, vezethet elhízáshoz, illetve a krónikus kialvatlanság következtében megnőhet a balesetek előfordulásának valószínűsége is, mivel hosszabbá válik a reakcióidő, romlik a rugalmas alkalmazkodóképesség.

Fotó: iStock.com/KatarzynaBialasiewicz

Fotó: iStock.com/KatarzynaBialasiewicz

Milyen életmódbeli változtatásokkal javíthatunk a helyzeten?

Fontos bizonyos alváshigiénés szempontok betartása, melyek közül vannak általánosan megfogalmazható, mindenki számára egyformán érvényes ajánlások (pl. rendszeresség, állandó lefekvési és főleg felkelési idő kialakítása), az alváshoz optimális körülmények kialakítása (pl. megfelelő ágy, megfelelő hőmérséklet, zavartalanság biztosítása, fény redukálása, koffeintartalmú italok mellőzése, főként a délutáni óráktól, stb.). A rendszeres testmozgás, fizikai igénybevétel szintén fontos, ahogy az is, hogy ez ne a lefekvést megelőző 2–3 órában történjen, mert ebben az esetben kitolhatja az elalvási időt. Az alvásra való „ráhangolódás” is sokat segít, a lefekvést megelőző 1-2 órában erős fizikai vagy mentális igénybevételt megkívánó elfoglaltságokat érdemes kerülni, ahogy a túlzottan erőteljes külső ingerlést is. 

Mit takar az autogén tréning, és mitől hatékony?

Az autogén tréning egy relaxáción alapuló terápiás módszer, ami támogatja a szervezet önszabályozó képességét. A relaxált állapot fiziológiai szempontból hasonlít az elalvásközeli állapothoz. Az autogén tréning a gyakorló önálló aktivitására épít, belső koncentrációval és befelé fordulással segíti, hogy elérhessük az ellazultság állapotát mind testi, mind mentális szinten. A módszer gyakorlása következtében megtanuljuk ezt az állapotot tudatosan kiváltani, ezen keresztül nagyobb kontrollt tudunk gyakorolni a saját testi és mentális állapotaink felett. Hosszabb távon magasabb stressztűrést, teljesítményfokozódást, terhelhetőség növekedést tudunk vele elérni, illetve segít megőrizni testi-lelki egyensúlyunkat. Általános egészségmegőrző hatása miatt pedig alkalmazható olyan esetekben is, amikor valakinek nincs kifejezett problémája, csak szeretne olyan eszközt elsajátítani, amivel hosszabb távon is hatékonyabb, harmonikusabb életvezetésre lesz képes. A heti rendszerességű találkozásokat kiegészíti a napi kétszeri otthoni gyakorlás, ami elengedhetetlen a módszer elsajátításához és rugalmas alkalmazásához. Hosszú távon a személyek megtanulják saját maguk használni ezt a módszert, ami a továbbiakban önállóan is hatékonyan alkalmazható.

A témával bővebben is foglalkozik a Ridikül ma 17 órakor kezdődő Álmatlanságunk kora című adása. A stúdióban beszélget Szekeres Adrien, Bodnár Eszter, Hajdu Ágnes, valamint meglepetés-férfivendégünk.

A tegnapi adást ezen a linken nézhetjük meg.