Ismerem az ülőmunka minden árnyalatát. A hosszú órákat egy széken, amikor a gondolatok száguldanak, a test pedig lassan tiltakozni kezd. Tudom, milyen nehéz változtatni, amikor határidők, meetingek és egy soha véget nem érő teendőlista vesz körül. És azt is tudom, milyen könnyű azt mondani: majd holnap.
(Fotó: Pexels)
De az igazság az, hogy a mozgás nem csak edzőteremben létezik. Ott van a napközbeni apró szünetekben, egy nyújtásban, egy felállásban, egy tudatos lélegzetben. Nem kell tökéletesnek lennie – csak jelen kell lennie. Mert a tested ugyanúgy része az életednek.
Ez a kis rutin nem elvesz az idődből, épp ellenkezőleg: hozzáad. Energiát, könnyedséget, és egy emlékeztetőt arra, hogy magadról gondoskodni nem luxus – hanem alap.
Íme egy 7 napos, könnyen tartható rutin ülőmunkához – napi 5–10 perc, irodában vagy otthon, eszköz nélkül. A cél: ne mindig ugyanazt terheld.
„Czine Szilvia vagyok – személyi és sportrehabilitációs tréner, táplálkozási tanácsadó, gyermekmozgás-fejlesztő szakember. Többszörös világbajnokként tudom, mit jelent a kitartás és a célok elérése, és mára azt vállaltam, hogy ezt a tudást átadjam másoknak is. Hiszem, hogy a mozgás nem csak testedzést jelent, hanem az életminőség egyik záloga – és örömmel segítem mindazokat, akik változtatni akarnak.”
1. nap – Nyak & váll (feszültségoldás)
- Fej döntés oldalra (5–5x)
- Vállkörzés hátra–előre (10–10x)
- Lapockazárás ülve (10x)
- Karok nyújtása fej fölé (20 mp)
2. nap – Gerinc mobilizálás
- Domborítás–homorítás széken (10x)
- Törzsfordítás jobbra–balra (5–5x)
- Oldalra hajlás ülve (5–5x)
- Mély légzés 3x
3. nap – Csípő & derék
- Térd mellkashoz húzás ülve (10–10 mp/oldal)
- Bokakörzés (10–10x)
- Előredőlés nyújtással (20 mp)
4. nap – Aktiváló nap (kicsit dinamikusabb)
- 10 guggolás
- Sarokra–lábujjra gördülés (15x)
- Helyben járás térdemeléssel (30 mp)
- Karlengetés (20 mp)
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
5. nap – Felső hát & mellkas
- Karok hátra kulcsolva, mellkas nyitás (20 mp)
- Karok előre nyújtva, hát domborítás (20 mp)
- Lapocka körzés (10x)
6. nap – Teljes átmozgatás
- Fejkörzés félkörrel (5–5x)
- Törzskörzés állva (5–5x)
- Oldalra kitörés nyújtással (5–5x)
- Mély légzés 3x
7. nap – Regeneráló, lazító
- Hosszú nyújtózás karokkal (30 mp)
- Nyak–váll lazítás lassan
- Előredőlés, lógó karokkal (30 mp)
- Tudatos légzés beszív 4mp- bentart 4 mp- kifúj 4mp (1 perc)
✔️ Hogyan használd?
- Állíts be napi emlékeztetőt különben tuti elfelejted
- Ha nincs idő: csináld a nap első 2 gyakorlatát
- Hetente ismételd, hogy kb. 3 hét alatt rutinná váljon.
