Erősít, nyújt, stimulál, ahol kell, és rendszeres gyakorlásával javul a testtartás. A szanszkrit nevén Vírabhadrászanának nevezett pózoknak három alapváltozata van, ugyanakkor mi most csak az I-esről és II-ről írunk, mert a III-as (másik nevén mérlegtartás) már egy egyensúlyozó, haladóbb póz.
Vírabhadrászana, I-es változat
- Álljunk egyenesen, majd lépjünk hátra a bal lábunkkal körülbelül akkorát, mint az egyik lábunk hossza.
- A bal lábfejünket 90 fokban forgassuk előre, és a sarokkal törekedjünk a talaj felé.
- Nyújtózzunk fel a fejünk fölé a karjainkkal, és érintsük össze a tenyereinket.
- Kezdjük el leengedni a medencénket a jobb térdünk behajlításával. Figyeljünk arra, hogy a jobb térd ne előzze meg a bokát.
- A bal sarkat közben tartsuk a talajon – ha nehezen megy, lépjünk kisebb terpeszbe, vagy csak addig engedjük le a medencénket, amíg a hátsó sarok nem emelkedik el.
- A törzset végig tartsuk a jobb láb felé fordulva.
- Lélegezzünk egyenletesen, mélyen 30 másodpercig.
- Forgassuk át a lábfejeket a másik irányba, és ismételjük meg a másik oldalra is a pózt.
- Figyelem! Akik szívbetegséggel küzdenek, ne próbálkozzanak ezzel a pózzal, mielőtt kikérnék a kezelőorvosuk véleményét, mert megerőltető ászanáról van szó.
Jótékony hatások
Tágítja a mellkast, ezáltal pedig a tüdőkapacitást is. Oldja a váll, a nyak és a hát merevségét, erősíti a lábakat, sőt, még az úszógumikat is csökkenti.
Vírabhadrászana, II-es változat
- Álljunk egyenesen, majd lépjünk hátra a bal lábunkkal körülbelül akkorát, mint az egyik lábunk hossza.
- A bal lábfejünket 90 fokban forgassuk előre, és a sarokkal törekedjünk a talaj felé.
- Törzsünket fordítsuk el balra, tehát oldalról legyen teljesen egy síkban a testünk.
- Vállmagasságig emeljük oldalra nyújtva a karokat.
- Kezdjük el leengedni a medencénket a jobb térdünk behajlításával. Figyeljünk arra, hogy a jobb térd ne előzze meg a bokát.
- Fejünket fordítsuk a jobb kézfej irányába.
- A karokkal nyújtózzunk aktívan oldalra, a medencénket pedig billentsük vissza (tehát ne pucsítsunk).
- A bal sarkat közben tartsuk a talajon – ha nehezen megy, lépjünk kisebb terpeszbe, vagy csak addig engedjük le a medencénket, amíg a hátsó sarok nem emelkedik el.
- Lélegezzünk egyenletesen, mélyen 20 másodpercig, miközben egész testünket feszesen tartjuk.
- Forgassuk át a lábfejeket a másik irányba, és ismételjük meg a másik oldalra is a pózt.
Jótékony hatások
Erősíti, formálja a lábizmokat, miközben a lábszár görcseit is oldja. A hátat és a karokat is erősíti, valamint energetizálja a hasi szerveket. Kitartásra ösztökél, javítja az állóképességet.
