Életünk első húsz évében tehetünk a legtöbbet azért, hogy csontjaink a lehető legegészségesebbek legyenek. Ilyenkor szükséges megfelelő mennyiségű D-vitamint, kalciumot bevinni a szervezetbe és olyan testmozgást végezni, amely hozzájárul a csontjaink megfelelő tömegéért. Ám akkor sincs semmi veszve, ha túl a harmadik vagy a negyedik, talán még az ötödik ikszen, próbálunk meg tenni értük.
Fotó: shutterstock/Albina Glisic
Elsőként is az étrendünket érdemes megreformálni úgy, hogy megfelelő mennyiségű D-vitamin és kalcium legyen benne. A természetesen bevitt vitamin és ásványi anyag a lehető legideálisabb megoldás. Ilyenek lehetnek a tejtermékek, mint kalcium forrás. Nélkülözhetetlenek a zöldségek, például a brokkoli és a káposzta. Érdemes átböngészni az ásványvizes palackok címkéit is, mert van olyan, amelyikben egészen sok kalcium található. Igyunk belőle rendszeresen.
Fontos tápanyagok rejlenek még a csontjaink számára a gyümölcsökben, csonthéjasokban és gabonafélék. Ezek többsége például magnéziumot és foszfort tartalmaz.
D-vitamint a napsugárzáson kívül májban és tojás sárgájában vihetünk be a szervezetünkbe. Remek étel még a csontjainknak a kemény sajtok.
Fontos tudni, hogy gyermekkorban 500-800 mg a javasolt kalcium mennyiség naponta. Ez az arány felnőtteknek 1000-1200 mg egy napra. A várandósoknak és azoknak az édesanyáknak, akik még anyatejjel etetik gyermekeiket, naponta 1200-1500 mg a javasolt mennyiség. Azoknak, akik már csontritkulással küzdenek 1500 mg a napi mennyiség, amit be kell vinniük a szervezetükbe.
A kalciumban gazdag ételeket inkább délután és este együk, mert a tanulmányok szerint akkor hasznosul a legjobban.
Az is nagyon fontos, hogy a súlyunkat a korunknak és magasságunknak megfelelően tartsuk. Jó tudni, hogy a nagyon túlsúlyos nőknek a rossz étrend és a mozgásszegény életmód okán akár a menstruációjuk is leállhat. Ez pedig alacsony ösztrogénszintet okoz, amely a csontnövekedést lecsökkenti – figyelmeztet a Harvard Medical School.
Azt is érdemes tudni, hogy a dohányzás és a rendszeres alkoholfogyasztás szintén árt a csontjainknak, életünk minden szakaszában.
A rendszeres testmozgás nem csak a vonalainknak tehet jót, hanem a csontjainknak is. Főleg a súlyzós, erőnléti edzések erősíti csontjainkat. De nem kell feltétlen a testépítésre gondolni vagy a súlyemelésre. Szintén remek megoldás a séta, a tánc vagy a step-aeribic.
Fontos azt is tudni, hogy több betegség , mint például a cöliákia és egyes gyógyszerek, mint például a szteroidok, szintén előidézhetik a csontritkulást.
