Egészség

Tizenkét tipp, amivel formába hozhatod magad

Minden évben megtelnek a konditermek január elején az újévi fogadalmak után, és május környékén a kétségbeesett, strandra készülő emberekkel. Ha idén még nem sikerült elérned a hőn áhított „beachbodyt”, akkor a következő tippekkel egész biztosan közelebb kerülhetsz hozzá.

1. Váljon napi rutinná az edzés

Edzettségi szinttől függetlenül, ha gyorsan szeretnél látványos eredményt elérni, nem lesz elég heti 1-2 edzés. Ha kötelességtudatból naponta lemész a terembe edzeni, vagy megtalálod a kedvenc sportodat és naponta hódolsz is neki, akkor nem fordulhat elő többet, hogy a motiváció hiánya miatt inkább otthon maradsz nassolni.

2. Ha már fagyi, legyen cukormentes

A mozgáson kívül legalább annyira fontos, hogy mit és mennyit eszel, illetve iszol. Ebben a nagy melegben normális dolog, ha megkívánsz egy gombóc fagyit. A cukor ugyanakkor nagy ellensége a kockahasnak. Keresd azokat a fagyizókat, ahol zéró fagyival kényeztetheted magad, miközben nem „bűnözöl”.

Általánosságban is igaz, hogy a cukrot teljesen el kell kerülni a nyári hónapokban, ha lehetséges.

fotó: Unsplash

3. Kukába a fehérliszttel

A fehérlisztnek, feldolgozott élelmiszereknek, zsíros ételek szintén kukában a helyük. Átveheti helyüket zabliszt vagy rozsliszt, és a kókuszzsír, a cukor helyét az eritrit. A cukros üdítők helyett is fogyaszthatunk zéró üdítőket, de a legjobb, ha vizet iszunk.

Reggelire a pékáruk, teszem azt, croissant-ok helyett zabpehely vagy tojás az ajánlott menü.

4. Igyál sok vizet, kezd a napot egy pohár vízzel

A napi 3 liter ajánlott folyadékbevitel nem pontos, de jó kiindulási alap. Inkább úgy kellene számolnunk, hogy testsúlykilogrammonként fél deci vizet vigyünk be. Tehát egy 100 kilós férfi 5 litert kellene inkább megigyon, de egy 50 kilós nőnek elég lehet 2,5 liter is. Feltételes módban, ugyanis az edzésen elfogyasztott 1-2 litert még bele sem kellene számolni a bevitelbe. A kánikuláról nem is beszélve.

Ökölszabályként elmondható, hogy akkor vagyunk elég hidratáltak, ha a vizeletünk áttetsző. Ebben az esetben nem raktároz annyi vizet a szervezetünk, mint dehidratált állapotban, így egész biztosan jobban is fogunk kinézni, jobban is fogjuk érezni magunkat, és egészségesebbek is leszünk.

5. A zöldtea, csalántea a barátunk

A vízen kívül nagyon jó lehet a zöldtea, a zsírégető hatása, és a csalánlevél tea a vízhajtó hatása miatt. Azt viszont ne felejtsük el, hogy ezt csak időszakosan érdemes alkalmazni, egy olyan diéta végén, amikor a testzsír százalékunk már 10-12 százalék között van férfiként, vagy 16-18 százalék körül nőként, hogy a maradék kis vizet, felesleget is lehajtsuk egy időre magunkról. Például a nyaralás előtt.

6. C-vitamin, kálcium, magnézium és a többi

Sportolás és megfelelő mennyiségű folyadék bevitele közben ugyan erősen kophatnak a szervezetünkből a vitaminok, ásványi anyagok, de ezeket részben a megfelelő táplálkozással, részben táplálék-kiegészítő tablettákkal pótolhatjuk, hogy fenntartsuk testünk megfelelő működését.

7. Figyelj a rejtett kalóriákra

Miközben életünk formájáért küzdünk, bizonyos rejtett, alattomos kalóriákat is bevihetünk, anélkül, hogy tudnánk róla. Itt térhetünk vissza a kókuszzsírhoz. Ha a natúr csirkénket bő napraforgóolajban készítjük az ebédünkhöz, mindjárt nem is lesz annyira natúr az eredmény. Kókuszzsírban egészségesebb lesz a végeredmény, jó zsírokat is bevihetünk általa, de ebből is érdemes keveset használni.

8. Ha eléggé eltökélt vagy, számold a makrókat

Az étkezésed minőségén túl a legtökéletesebb eredmény érdekében a makrókat is érdemes számolni a kalóriákon túl, tehát a bevitt fehérjét, szén-hidrátot és zsírt. A nemedhez, korodhoz, testsúlyodhoz, valamint aktivitási szintedhez legmegfelelőbb arányokat telefonos applikációkkal is kiszámolhatod, de a cél minden étkezésnél, hogy minél alacsonyabb kalória mellett juttass be minél több makrót. Így mire eléred a napi célt, még mindig alacsony bevitt kalóriánál fogsz tartani, így könnyebben éred el a kalóriadeficitet, ergo fogyni fogsz.

9. Zöldséget zöldséggel, működik

Ha nem szeretnél sokat számolgatni, sem segítséget igénybe venni, jó módszer lehet, ha megfelezed az eddig átlagban elfogyasztott köretek mennyiségét. A „fennmaradó rész a tányéron” legyen a zöldségeké. Amihez csak lehet, fogyasszunk zöldséget, hiszen rostokkal látjuk velük el a testünket és felgyorsítjuk az anyagcserénket.

10. Fehér rizzsel fogyni? Nem biztos, hogy jó ötlet

A fehér rizst sokan gondolják megfelelő diétás ételnek. Itt lép be a glikémáis index. Nem is olyan egyszerű ez az egészséges életmód, ugye?

11. Vacsorára legjobb a túró

Vacsorára azért érdemes túrót enni, mert lassú felszívódású fehérje, egész éjjel ellát bennünket tápanyaggal, a megdolgoztatott izmokat regenerálja és nem fogunk éjjel arra ébredni, hogy majd éhen halunk.

12. Összefoglalva, ezeket érdemes fogyasztani

Reggelire zabpehely fehérje turmix-szal, áfonyával vagy tojásrántotta szén-hidrátcsökkentett kenyérrel.

Ebédre soványhúsokat, csirkét, pulykát vagy marhát válasszunk. A köretnél is fontos az alacsony kalória, magas tápérték elve és a glikémiás index is számít. Így kerül képbe a jázmin rizs, basmati rizs, a quinoa, kuszkusz, csicseriborsó. A rostok kapcsán a zöldségek.

Vacsorára, ahogy a felsorolás mutatja, a legjobb a túró banánnal, cottage-cheese yoghurttal.

Nasinak a diákcsemege kiváló vagy a magas hústartalmú csirkemellsonka, szén-hidrátcsökkentett kenyérrel, illetve a tonhal konzerv puffasztott rizzsel. A puffasztott rizs jó egyébként körözöttel és light sajttal is.