1., Fitt reggelik
Ízléstől és különböző allergiáktól függően megfelelő reggeli lehet a zabkása bogyós gyümölcsökkel és akár fehérje porral, rizskása, a tojás sok zöldséggel, vagy akár a teljes kiőrlésű toastkenyér magas hústartalmú csirkemellsonkával, light mozzarellával és zöldségekkel.
Müzli tál (Fotó: illusztráció unsplash.com)
Természetesen a mennyiség sem utolsó szempont az egészséges étkezések esetén sem, erről bővebben korábbi cikkünkben olvashat. A kávét időzítse a reggeli utánra, vagy még jobb, ha csak másfél órával ébredés után fogyasztja, és ha teheti, növényi tejjel igya.
2., Tízóraik, uzsonnák
A kiegyensúlyozott étrend jellemzője, hogy négy-öt étkezést is tartalmazhat. Tehát nem árt tízórai és/vagy uzsonna étkezésekben is gondolkodnia. Ez alkalommal is jó választás a teljes kiőrlésű kenyér vagy a puffasztott rizs körözöttel és szeletelt light trappista sajttal, esszenciális zsírok beviteléhez a diákcsemege vagy más magvak, esetleg egy kevés, jó minőségű mogyoróvaj.
Feldobhatja az ebéd utáni, délutáni időszakot csirkemellel és zöldséggel töltött teljes kiőrlésű tortilla.
3., Főétkezések: húsok
Ebédidőben érdemes valamilyen húsfélével megoldania a fehérjebevitelét. A sovány húsok közé tartozik a csirkemell, a pulykamell és a különböző halfélék (például tonhal). Beleférhet egy kiszámolt étrendbe a marhahús is (például egy 20 százalékos darált marhahús). A húsmentes táplálkozáshoz pedig tofu ajánlott, amely kiváltja a húsokat.
Tápláló zöldségek (Fotó. illusztráció unsplash.com)
4., Főétkezések: köretek
A fehérje mellett egy kiegyensúlyozott menü része valamilyen egészséges szénhidrát forrás is. Ilyenek a jázminrizs, kuszkusz, quinoa, köles, főtt burgonya, csicseriborsó.
quinoa és zöldségek (Fotó: illusztráció unsplash.com)
5., Vacsora
Nagyon jó döntés vacsorára zsírszegény vagy félzsíros túrót enni banánnal. A túró lassú felszívódású fehérjét tartalmaz, amely jórészt fedezi a szervezet éjszakai fehérjeigényét. Érdemes inkább fehérjetatalmú ételeket fogyasztani lefekvés előtt néhány órával.
6., Gyümölcsök, zöldségek
A zöldségek és a gyümölcsök fogyasztása egész évben nagyon fontos. Bármelyik zöldség (kígyóuborka, saláta, paradicsom, paprika stb.) és bármelyik gyümölcs (banán, alma, áfonya, avokádó stb.) jó választás a nyári csúcsforma eléréséhez.
A kép illusztráció (Fotó: MTI/ Lehoczky Péter)
7., Ásványvíz
Az egészséges életmód elengedhetetlen része a folyadékfogyasztás. Testsúlykilogrammonként fél deciliter víz elfogyasztása ajánlott naponta, tehát például egy 60 kilós személynek 3 liter, de egy 90 kilós ember számára 4,5 víz bevitele ideális egy nap alatt.
8., Apró örömök
Egy szigorúbb diétában is, ha eltelt körülbelül két hét és minden előírást betartott, akkor belefér némi jutalom. Egy Túró Rudi, egy fagyi vagy egy sütemény még nem teszi tönkre az addig elért eredményeket, sőt a szénhidrát időszakos „visszatöltése” még fel is gyorsíthatja a zsírégetést.
Összegezve a lista a következőkből tevődhet össze:
- zab,
- rizskása,
- kígyóuborka,
- valamilyen zöldségkeverék,
- saláta,
- zsírszegény vagy félzsíros túró,
- paradicsom,
- teljes kiőrlésű toastkenyér,
- csökkentett szénhidráttartalmú rozskenyér,
- teljes kiőrlésű tortillalapok,
- light trappista sajt,
- light mozzarella,
- puffasztott rizs,
- tojás,
- csirkemellsonka,
- körözött,
- kuszkusz,
- csicseriborsó,
- köles,
- burgonya,
- natúr joghurt,
- cottage cheese,
- jázminrizs,
- csirkemellfilé,
- pulykamellfilé,
- tonhalkonzerv,
- tofu,
- diákcsemege,
- ásványvíz,
- mandulatej,
- zöld tea, csalánlevéltea,
- cukormentes ketchup,
- mogyoróvaj.
zöldségleves barnarizzsel (Fotó: illusztráció unsplash.com)
